Очень интересный и волнующий всех вопрос. Возможно ли вообще прибавлять мышцы не заплывая при этом лишним жирком? Я все-таки думаю это реально. Другое дело прирост будет очень не значительным и достаточно медленным. И тут все сильно упирается в питание. Нужно создать организму все условия для роста и в то же время следить за уровне жира. Минимум жиров и очень много белков, умеренно углеводов. Естественно в спортивном питании нехватки быть не должно. Протеин аминокислоты креатин и многое другое. Единственное, чего не стоит принимать для этих целей — гейнер. Хотя если сразу же после тренировки, то можно, но протеин все же лучше не смотря на разницу в цене. Что именно нужно кушать я расскажу в следующих статьях.

Тренировки должны быть частыми интенсивными и короткими не более 55 минут. В идеале каждый день, но это не подойдет начинающим, по такой схеме очень легко поймать переутомление. Вообще начинающим не стоит страдать такой фигней, как набор сухой массы наберите хоть какую-нибудь для начала. Если из десяти набранных вами килограмм будет 3-4 именно мышц это уже очень хороший результат. А посушиться можно всегда, было б что сушить.

Если говорить более конкретно о питании, то я, исходя из своего опыта, могу предложить следующую схему:

Белки:  творог не болеем 5 % жирности, яйца варенные, рыба варенная хек или минтай, креветки, тунец, молоко до 2 % жирности, мясо куриное вареное.

Углеводы:  каши любые, но без приправ исключительно на воде. Макароны желательно твердых сортов пшеницы иногда картофель вареный, хлеб черный.

Жиры:  все те, что содержатся в молоке и твороге, по желанию можно добавлять льяное масло 1-2 ложки в день или рыбий жир в гранулах. Варенные яичные желтки тоже полезны, но не боле 3-х шт. в день. Вообще жирное стараемся есть как можно меньше. Того, что есть в твороге мне, например, вполне хватает, но это не всем может подойти.

Клетчатка:  любые фрукты и овощи в неограниченных количествах обычно на ночь ем яблоки или бананы, а после тренировки обязательно.

Спортивное питание: протеин и чем его больше, тем лучше 3 раза в день по 30 гр — самый минимум. Аминокислоты комплексные в среднем по 12 шт. в день утром в обед и вечером. Конечно, нужно еще смотреть, что за аминокислоты и от этого определять дозировку. До и после тренировки бцаа. С самого утра хорошие спортивные витамины. Перед тренировкой какой-нибудь из креатинов. Это пожалуй самый минимум а максимум зависит от ваших финансов.

Тренировки в тренажерном зале:
Каждый день короткие и интенсивные чем тренировка короче тем лучше. Отдых по самочувствию тоже нужно давать. В идеале сплит (программа тренировок) вам должен составить грамотный и опытный тренер, если такого нет рядом, то можно обратиться ко мне за консультацией. Это же касается и программы питания.

Тренировки аэробной направленности:
Лично я считаю, бег, вело и другие кардио тренажеры пустой тратой времени усилия потраченные в никуда. Поскольку занимаюсь гимнастикой то никакого кардио никогда не делал. К тому же от кардио сильно страдают мышцы, которых и так не много.

Можно подвести такой итог ко всему выше написанному. Сухую массу нарастить можно, но для этого нужен достаточно жесткий тренировочный режим и еще более жесткий режим питания. Другой вопрос в том нужно ли это вообще. Для начинающих не нужно точно, а продвинутым и опытным возможно есть смысл задуматься.