Очень часто ко мне обращаются с просьбой написать программу. В этой статье я расскажу о принципах составления программы для себя. Однако, если вы новичок, то программу должен вам составить опытный тренер. Не имея опыта, вы застопорите свой прогресс надолго.

Зачем вообще нужна эта программа

Что обычно делает человек, впервые попавший в зал. Бегает по всем тренажерам подряд, нарезая круги по залу. И так на протяжении 2-х, а то и 3-х часов. В итоге усталость, конечно, накапливается, болит все тело и ему кажется, что нужный эффект получен. На следующий день тело болит еще больше из-за «крепатуры». Спустя пару дней, как «крепатура» проходит история повторяется. В конце концов усталость накапливается и начинающий спортсмен(ка) получает переутомление и бросает этот тренажерный зал, не получив при этом никакого положительного эффекта для своего организма. Эта картина присуща 80-ти % людей, которые хотели улучшить свое здоровье в зале с отягощениями. Все это происходит, потому что нет плана занятия (этой самой программы). Тренировочная программа это план, по которому выстроено ваше занятие на месяц, на неделю, на день. Если у вас нет четко плана, значит, нет дисциплины и, следовательно, никакого результата.

Составление программы

Я предлагаю использовать сплит программы. В переводе сплит означает деление на части. В данном случае это касается нашего тела. Мы делим его на группы мышц и тренируем каждую группу на отдельной тренировке, либо несколько мышечных групп на одной тренировке (как правило, не больше двух). Вариантов Сплита может быть масса.

Например, трехдневный сплит

1 день
Грудь, руки, пресс
2 день
Ноги
3 день
Спина, дельты, пресс

Четырехдневный
1 день
Грудь, трицепс, пресс
2 день
Ноги
3 день
Спина, бицепс, пресс
4 день
Дельты, пресс

Пятидневный
1 день
Грудь, пресс
2 день
Ноги
3 день
Бицепс, трицепс
4 день
Спина, пресс
5 день
Дельты, пресс

Мышцы можно разделять так, как вам удобно. Но никогда не стоит совмещать на одной тренировке 2 крупные группы, такие как спина и грудь или же ноги и грудь. Так как полноценно вторую часть тренировки сделать будет не возможно. Оптимально делать 1 крупную и 1 мелкую, к примеру, спина и бицепс либо грудь и дельты. Подбор упражнений тоже индивидуален, но упор нужно делать на базовые упражнения. Не более 3-х упражнений на 1 мышечную группу. И не больше 4-х подходов. Сначала по 10-12 повторений, а потом, когда веса на снарядах подрастут, переходите на 10-8 повторов в подходе. Позже в некоторых случаях возможен вариант по 6-8. 5-ть и меньше повторов в подходе развивает уже силу. По времени тренировка не должна превышать 1 час, а то и меньше. Это не рационально и не имеет смысла. Опять же, если вы начинающий советую обратиться к тренеру по поводу подбора наилучших упражнений для вас.

Программа тренировок это не только то, что вы делаете в зале, это еще правильное питание плюс полноценный отдых. Не возможно построить дом без кирпичей и не возможно построить мышцы без белка. Примерно 2 — 2,5 г белка на один килограмм массы тела нужно съедать в течение дня. Полноценный отдых это сон не менее 8-ми часов в сутки, больше – лучше. Более подробно о рациональном питании я расскажу в следующих статьях.