Индивидуальные тренировки on-line с абсолютным чемпионом кубка мира по фитнесу! майами тренер

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Разумеется, в этой статье речь пойдет не о той программе, которую Арнольд использовал в юношеские годы, занимаясь по несколько часов подряд, выполняя все упражнения которые могли прийти на ум.

Данная программа в более подробном описании, находится в энциклопедии бодибилдинга, написанной Шварценеггером уже после окончания им карьеры бодибилдера.

Здесь скомпанованы основные выводы о правильном тренировочном процессе, с точки зрения Арнольда. Не стоит забывать, что Арнольд как и многие бодибилдеры в те времена приходили за помощью к препаратам, например, Oxandrolone. Высокие спортивные результаты достигались в те времена упорными тренировками, диетой и качественными спортивными препаратами.

Разминка

Нельзя приступать к упражнениям с отягощениями, с больших весов. Разминка кроме растягивания основных групп мышц, подразумевает выполнение разминочных подходов с относительно легким весом. Количество повторений должно составлять не менее 15-ти, а лучше 20.

Большие мышцы

Эти группы мышц требуют большей нагрузки, и более длительной проработки, особое значение, по мнению Арнольда, нужно уделять отказу, и количеству повторений в каждом подходе. К этим мышцам относятся:

  • Грудные мышцы
  • Мышцы спины
  • Верхняя часть ног

Для качественной проработки мышц груди и спины, необходимо использовать вес в 70-75% от максимального, и выполнять в каждом упражнении по 4 подхода, в диапазоне повторений от 8 до 12.

Если вы заметили, что уже можете выполнять 15 повторений с данным весом, необходимо увеличить вес снаряда, до возможности выполнять не более 8 повторений в одном подходе, и так каждый раз, доходя до максимума.

Мышцы ног в верхней их части, требуют проработки в диапазоне повторений не менее 16-20 раз в каждом подходе. К ним применим тот же принцип увеличения нагрузки, что и к мышцам груди и спины, с одним отличием, что количество повторений должно достигать 25, и после уже можно увеличивать вес в нагрузке.

Малые мышцы

Перечислять все эти мышцы нет смысла, достаточно понять, что к ним относятся все те, что не являются крупными.

Самое эффективное в их проработке — это использование 60-65% от максимума, немного большее количество подходов 5-6, и большее количество повторений 15-20, а в некоторых случаях до 30-ти!

Отдых между подходами

Арнольд Шварценеггер, в своей энциклопедии высказал мнение, что для полного отдыха после рабочего подхода, мышце достаточно 3-ех минут, и для создания стимуляции роста новых мышечных волокон, необходимо препятствовать мышце, восстанавливаться дольше этого периода. Таким образом, оптимальным интервалом можно считать от 1-ой до 2-ух минут!

Сама программа упражнений

Если постараться приспособить программу и советы Арнольда к трехдневному посещению тренажерного зала, получится следующий план:

Понедельник (грудь, плечи, трицепс)

  1. Жим штанги лежа 4 подхода 8-12 повторений
  2. Жим штанги под углом 4 подхода 8-12 повторений
  3. Разводка гантелей лежа на скамье 5 подходов 15-20 повторений
  4. Жим гантелей сидя 5 подходов 15-20 повторений
  5. Махи с гантелями 5 подходов 15-20 повторений
  6. Французский жим из-за головы на наклонной скамье 4 подхода 10-15 повторений

Среда (спина, бицепс, пресс)

  1. Подтягивания 5 подходов 10 повторений
  2. Тяга Т-грифа к поясу 4 подхода 8-12 повторений
  3. Тяга верхнего блока к груди 4 подхода 8-12 повторений
  4. Подъем штанги на бицепс 5 подходов 10-15 повторений
  5. Подъем гантелей на бицепс (молотки) 4 подхода 15-20 повторений
  6. Скручивания 5 подходов 25 повторений

Пятница (ноги)

  1. Приседания со штангой 4 подхода 15-20 повторений
  2. Выпады с гантелями 5 подходов 15-20 повторений
  3. Сгибание ног на квадрицепс в тренажере 4 подхода 20 повторений
  4. Сгибание ног на бицепс бедра в тренажере 4 подхода 20 повторений
  5. Подъем на носки с отягощением 5 подходов 20 повторений (икры)